Ziemniak czy kartofel — który zdrowszy?

Uważa się, że ziemniaki zostały kilkakrotnie i niezależnie od siebie udomowione. W Ameryce Południowej głównie Inkowie uprawiali je już 1800 lat temu. Napotkane przez podbijających kontynent Hiszpanów ziemniaki zostały sprowadzone do Europy w 2. poł. XVI w. Pod koniec XVII w. roślina ta była główną uprawą w Irlandii, a pod koniec XVIII w. — w Europie kontynentalnej, zwłaszcza w Niemczech i zachodniej Anglii. Ziemniaki rozprzestrzeniły się z czasem zarówno na półkuli zachodniej, jak i wschodniej, a irlandzka gospodarka wręcz uzależniła się od ziemniaków.

Dziś ziemniaki są podstawowym pożywieniem w wielu częściach świata i integralną częścią większości światowych dostaw żywności. Po tysiącleciach selektywnej hodowli istnieje obecnie ponad 5 tys. różnych odmian — a jednak ponad 99% ziemniaków uprawianych obecnie na całym świecie pochodzi od odmian pochodzących z nizin południowo-środkowego Chile. Znaczenie ziemniaka jako źródła pożywienia i składnika kulinarnego różni się w zależności od regionu i wciąż się zmienia. Tak czy siak — ziemniak pozostaje podstawową rośliną uprawną w Europie, zwłaszcza północnej i wschodniej, gdzie produkcja na mieszkańca jest nadal najwyższa na świecie, podczas gdy najszybszy wzrost produkcji w XXI w. miał miejsce w Azji Południowej i Wschodniej, z Chinami i Indiami na czele światowej produkcji (2021 r.).

Chociaż frytki i skórki ziemniaczane są zwykle bogate w tłuszcze i kalorie, sam ziemniak nie zawiera ani tłuszczu, ani cholesterolu i ma niską zawartość sodu. Od razu mogę zatem zdradzić, że odpowiednio przygotowane — ziemniaki mogą stanowić podstawę lub same z siebie tworzyć pyszne i zdrowe dania. Ziemniaki są też całkiem dobrym źródłem błonnika, który pomaga nam dłużej utrzymać uczucie sytości. Błonnik pomaga też w zapobieganiu chorobom serca, utrzymując pod kontrolą poziom cholesterolu i cukru we krwi. Ziemniaki są również bogate w przeciwutleniacze zapobiegające chorobom oraz witaminy pomagające w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu.

Ziemniaki są też doskonałym źródłem wielu witamin i minerałów. Jeden średni ziemniak upieczony ze skórką (ok. 173 g) — to 161 kalorii, tylko 0,2 g tłuszczu, 4,3 g białka, 36,6 g węglowodanów, 3,8 g błonnika. To także 28% zalecanego dziennego zapotrzebowania na witaminę C, 27% na witaminę B6, 26% na potas, 19% na mangan, 12% na magnez, fosfor, niacynę i kwas foliowy.

Pamiętajmy jednak, że wartość odżywcza ziemniaków może się różnić w zależności od odmiany i sposobu ich przygotowania. Na przykład smażenie ziemniaków dodaje więcej kalorii i tłuszczu niż ich pieczenie. Poza tym skórka ziemniaków zawiera dużą ilość witamin i minerałów — dlatego obieranie ziemniaków może ich wartość odżywczą znacznie zmniejszyć.

Zawartość błonnika z marszu plasuje ziemniaki na wysokim miejscu, jeśli chodzi o pomoc w trawieniu. Wszystko przez to, że w ziemniakach występuje specjalny rodzaj błonnika zwany „skrobią oporną”, korzystny zarówno w formie rozpuszczalnej, jak i nie. Skrobia oporna jest w większości przekształcana w maślan krótkołańcuchowego kwasu tłuszczowego — preferowane źródło pożywienia dla bakterii jelitowych. Gdy dociera do jelita grubego, staje się pożywieniem dla pożytecznych bakterii jelitowych, które ją trawią i przekształcają w krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Badania wykazały, że maślan może też zmniejszyć stan zapalny w okrężnicy, wzmocnić jej mechanizmy obronne i zmniejszyć ryzyko raka jelita grubego, a poza tym pomaga pacjentom z chorobami zapalnymi jelit, takimi jak choroba Leśniowskiego-Crohna: wrzodziejące zapalenie jelita grubego i zapalenie uchyłków.
By zwiększyć zawartość skrobi opornej w ziemniakach, trzeba je ugotować dzień wcześniej i przez noc chłodzić w lodówce. Przed jedzeniem można je podgrzać.

Jeśli mowa o przeciwutleniaczach, to ziemniaki są pełne flawonoidów, karotenoidów i kwasów fenolowych. A to przecież właśnie te cząsteczki działają w organizmie jako przeciwutleniacze i zwalczają wolne rodniki, neutralizując je — kiedy wolne rodniki gromadzą się w organizmie, zwiększa się ryzyko chorób przewlekłych: chorób serca, cukrzycy i raka. Tymczasem dieta, w której jest dużo owoców i warzyw bogatych w przeciwutleniacze, może obniżyć ryzyko chorób serca i raka. Badania wykazały, że przeciwutleniacze obecne w ziemniakach mogą hamować wzrost komórek raka wątroby i jelita grubego. Żeby wycisnąć tych przeciwutleniaczy z ziemniaków jak najwięcej, najlepiej spożywać je ze skórką i wybierać kolorowe odmiany: ziemniaki czerwone i fioletowe, które mogą zawierać od trzech do czterech razy więcej przeciwutleniaczy niż białe. Bo skórka niektórych ziemniaków może zawierać nawet 12 razy więcej przeciwutleniaczy niż miąższ.

Pieczone skórki ziemniaczane są doskonałym źródłem potasu i magnezu. Kiedy w diecie nie ma wystarczającej ilości potasu, organizm zatrzymuje dodatkową ilość sodu, a
zbyt duża ilość sodu podnosi ciśnienie krwi. Dlatego dieta bogata w potas może pomóc obniżyć ciśnienie krwi, chroniąc serce i zmniejszając ryzyko udaru.

O, to dla mnie, jako osoby na gluten uczulonej, kluczowa informacja! A tak w ogóle dieta bezglutenowa jest jedną z najpopularniejszych na świecie: polega na wyeliminowaniu glutenu, czyli rodziny białek występujących w zbożach takich jak orkisz, pszenica, jęczmień i żyto. I o ile dla wielu osób to po prostu sposób na zdrowe zrzucanie zbędnych kilogramów, o tyle osoby cierpiące na celiakię lub nieceliakalną nadwrażliwość na gluten mogą odczuwać poważny dyskomfort podczas spożywania pokarmów gluten zawierających: ostry ból brzucha, biegunkę, zaparcia, wzdęcia i wysypki skórne — żeby wymienić tylko kilka.
Kto zatem jest na diecie bezglutenowej, z zimniakami musi się zaprzyjaźnić: są naturalnie bezglutenowe, co oznacza, że nie powodują nieprzyjemnych objawów.

Kartofel to po prostu zapożyczony z języka niemieckiego synonim polskiego ziemniaka. Występuje zasadniczo w tych samych połączeniach wyrazowych, co ziemniak: można zatem zarówno gotować ziemniaki, jak i kartofle. Można je tak samo obierać, odlewać czy solić. Oba rzeczowniki po równo tworzą też wyrazy pokrewne o tożsamych znaczeniach: czyli placki mogą być zarówno ziemniaczane, jak i kartoflane. I ważna uwaga: we współczesnych słownikach języka polskiego ‘kartofel’ nie jest opatrywany żadnym kwalifikatorem stylistycznym — nie da się zatem uznać, że w jakiś sposób jest wyrazem gorszym od ziemniaka.
Pamiętajmy też o poznańskich pyrach. Pochodzenie nazwy nie jest jasne — hipotetycznie pochodzi od Peru, skąd z kolei pochodzą ziemniaki.
I na koniec taka ciekawostka: znam słowo ‘ziemniak’ w kilku, a może nawet w kilkunastu językach. Do dziś, ze wszystkich mi znanych określeń żadne nie przebije ziemniaka francuskiego: ‘pomme de terre’, co dosłownie oznacza ‘jabłko ziemi’. Naród, który tak nazwał swojskiego ziemniaka — zarówno romantyczność, jak i zamiłowanie do sztuki kulinarnej musi mieć po prostu we krwi!

Magdalena Maria Bukowiecka
Korzystałam ze stron webmd.com, healthline.com oraz z Encyclopædia Britannica.