Truskawka – królowa superowoców

Truskawka jest mieszańcem dwóch gatunków poziomki z rodziny różowatych (Rosaceae Juss.). Potocznie uznajemy ją za jagodę; jest to po części prawda, choć botanicy doprecyzowują to określenie jako jagoda pozorna, dokładniej wieloorzeszkowiec, zawierający liczne i drobne owoce właściwe (orzeszki) osadzone na wypukłym soczystym dnie kwiatowym. Ten, kto miałby wystarczająco czasu i cierpliwości, mógłby doliczyć się blisko 200 nasion na pojedynczym owocu. Truskawka ma kilka nazw zwyczajowych, takich jak poziomka ananasowa czy poziomka wielkoowocowa. Jej popularność i sezonowa dostępność sprawiły, że znalazła też swoje gwarowe nazewnictwo.

Historia truskawek sięga początków XVIII w. Te soczyste owoce powstały ze skrzyżowania dwóch odmian poziomki – chilijskiej (Fragaria chiloensis) z wirginijską (Fragaria virginiana). Z botanicznego punktu widzenia to „poziomka truskawka”. Początkowo, ze względu na wysoką cenę, nie wszyscy mogli sobie na nie pozwolić. Obecnie truskawki są powszechnie dostępne i przyjmuje się, że istnieje blisko 2000 różnych odmian tych owoców, które różnią się między sobą smakiem, wyglądem (wielkością, kształtem, barwą) i zapachem.

Truskawkowe ciekawostki

W gwarze śląskiej to podzimki lub bodzimki. A skąd wzięła się jej najpowszechniejsza nazwa czyli truskawka? Pochodzi ona od dźwiękonaśladowczego „trusk”, co znaczy „szelest, lekkie trzaskanie, jakie słychać przy odłamywaniu liści i owoców”.

Wyraz ten, zapisany już w XV w., na długo - ok. 300 lat przed tym, zanim do naszego kraju trafiły pierwsze sadzonki truskawek - odnosił się pierwotnie do różnych roślin.

Truskawki to nie tylko aromatyczne sercowate słodkie owoce. Niewielu konsumentów wie, że roślina ta ma jadalne liście. Jeść je można na surowo oraz po ugotowaniu. Wielbiciele zielarstwa i ziołolecznictwa przygotują z nich bogaty w przeciwutleniacze napar doskonały także z dodatkiem dojrzałych owoców. Działa on przeciwbiegunkowo, dzięki obecności garbników i antocyjanów łagodzi stany zapalne. Kompoty (napary) z tych owoców, jak potwierdzono w badaniach, mogą poprawiać funkcje i integralność śródbłonka, co pomaga chronić układ krążenia.

Truskawka to owoc szczególny

Okazuje się, że truskawki to najbardziej wyczekiwany sezonowy i ulubiony owoc Polaków. Zgodnie z badaniem Kantar dla Krajowego Związku Grup Producentów Owoców i Warzyw, przeprowadzonym pod koniec 2019 roku na reprezentatywnej grupie polskich konsumentów spożycie truskawek w skali roku deklaruje 98 proc. konsumentów.

W styczniu 2022 truskawki jadło 18 proc. Polaków, w lutym – 24 proc., w marcu - 26 proc., a w kwietniu już 28 proc. A to wszystko przed rozpoczęciem polskiego sezonu.

Z badania realizowanych w latach 2019-2022 wynika też, że aż 66 proc. Polaków w sezonie jada truskawki kilka razy w tygodniu. 83 proc. jada je kilka razy w sezonie, 94 proc. w sezonie jada je co najmniej raz w miesiącu. Sezon na te superowoce właśnie się rozpoczyna i potrwa aż do października.

Powierzchnia uprawy truskawek w Polsce jest na prawdę imponująca i wynosi około 50 tys. ha. W światowej produkcji truskawek Polska zajmuje 8. miejsce, natomiast w Europie znajduje się na 2. miejscu po Hiszpanii, zaś zbiory w zależności od warunków pogodowych wynoszą 178–205 tys. ton.

Najwięcej gospodarstw uprawiających truskawki znajduje się na terenie województw mazowieckiego (36 proc. ogólnokrajowej powierzchni uprawy tych owoców) i lubelskiego (16 proc.). Uprawa truskawek w Polsce prowadzona jest przede wszystkim w gospodarstwach małych (od 1 do 10 ha), których udział w łącznej liczbie gospodarstw uprawiających truskawki stanowi ponad 70 proc. – stąd świetnie wpisuje się w obecne trendy jedzenia żywności lokalnej. Ponad połowa wyprodukowanych w kraju truskawek jest eksportowana. W 2018 r. na eksport przeznaczono około 53 proc. wolumenu truskawek zebranych w kraju. Nic dziwnego, że truskawki można traktować jako wizytówkę naszego rolnictwa za granicami kraju.

Z uwagi na dużą popularność i rosnący popyt na ten surowiec wyselekcjonowano blisko 2 tysiące ich odmian. Ich selekcjonerom udało się wyróżnić gatunki o różnym czasie dojrzewania - od bardzo wczesnego, jak odmiana „Honeoye”, dominująca na lokalnych bazarkach, przez wczesne, średnio wczesne, średnio późne, późne oraz powtarzające.

Dzięki temu zmaksymalizowany zostaje czas dostępności owoców na rynku. W naszym kraju w ofercie handlowej najpopularniejszymi odmianami są Rumba, Magnum, Vibrant, Polka, Elegance, Florence, Albion, a także Senga Sengana (chętnie wykorzystywana w przetwórstwie).

Obecnie nowością i ciekawostką jest biała truskawka o smaku ananasa odmiany Pineberry. Polscy plantatorzy mogą pochwalić się jedyną w swoim rodzaju truskawką kaszubską znaną pod regionalną nazwą “kaszëbskô malëna”, która została wpisana do europejskiego systemu nazw i oznaczeń geograficznych.

Wartości odżywcze truskawek

Te sezonowe superowoce charakteryzują się wysoką gęstością odżywczą przy bardzo niskiej gęstości energetycznej. Innymi słowy posiadają wiele wartościowych składników odżywczych, a jednocześnie są niskokaloryczne.

Truskawki, dzięki dużej zawartości antyoksydantów odznaczają się jedną z najwyższych aktywności przeciwutleniających wśród owoców. Zawdzięczają to sporej ilości witaminy C, kwasu elagowego oraz kwasów fenolowych i flawonoidów, w tym głównie z grupy antocjanów. Jak wiadomo antyoksydanty posiadają moc zdrowotną – wspierają układ odpornościowy, działają prewencyjnie w chorobach nowotworowych, zmniejszają prawdopodobieństwo tworzenia blaszek miażdżycowych, pomagają chronić organizm przed niektórymi chorobami naczyń krwionośnych oraz wspomagają nas w walce z zapaleniami czy chorobami reumatologicznymi. Oprócz tego, truskawki są źródłem witamin z grupy B, witaminy A, E, PP, a także żelaza, fosforu, magnezu i manganu.

Do witamin, których udział w owocach truskawki jest największy, należy zaliczyć witaminę C, K oraz foliany. Wśród składników mineralnych dominują potas, magnez, wapń i mangan.

Truskawki to dobre źródło błonnika pokarmowego oraz substancji biologicznie czynnych. Zgodnie z danymi Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) filiżanka truskawek dostarcza 3 g błonnika oraz 12 g węglowodanów. Tabele składu wartości odżywczej produktów spożywczych i potraw PZWL z 2017 roku podają wartości uśrednione dla różnych odmian tych owoców, przez co ich energetyczność może nieco się różnić, ale przeciętnie szacowana jest na około 32 kcal w 100 g tego produktu.

Czyni to truskawki owocami bardzo niskoenergetycznymi, przez co można pozwolić sobie na ich większą porcję – połowa łubianki (1 kg) to około 320 kcal – co może odpowiadać liczbie kilokalorii zawartych w średnim pączku. Cała łubianka zaś dostarczy około 640 kcal, co może być równoważne pod względem energetycznym z przeciętnym drugim daniem obiadowym. Objętość za to jest nieporównywalnie większa, stąd mało komu uda się zjeść 2 kg tych smacznych owoców w ramach jednego posiłku.

Ile kalorii ma 100 gram truskawek?
100 gram truskawek (ok 1,5 garści) zawiera 33 kcal. Owoc ten jest niskokaloryczny i jest polecany dla osób na diecie redukcyjnej.

Ile witaminy C zawierają truskawki?
100 gram truskawek zawiera 66 mg witaminy C, czyli zgodnie z normami IŻŻ pokrywają większość dziennego zapotrzebowania na tę witaminę (norma RDA dla dorosłych mężczyzn to 90 mg, zaś dla kobiet 75 mg).

Jaki indeks glikemiczny mają truskawki?
Indeks glikemiczny truskawek wynosi 41 – czyli jest traktowany jako wskaźnik na niskim poziomie.

Ile wymienników węglowodanowych (WW) ma 100 gram truskawek?
100 gram truskawek to wartość 0,6 wymienników węglowodanowych (WW)

Korzyści z codziennej konsumpcji truskawek

Lista potencjalnych korzyści dla zdrowia, jakie niesie ze sobą regularne jedzenie truskawek, jest naprawdę imponująca i bardzo długa. Poniżej przedstawiamy 12 najważniejszych.

Profilaktyka chorób układu krążenia
Truskawki zawierają znaczne stężenie związków przeciwutleniających o udowodnionym korzystnym wpływie ochronnym na układ sercowo-naczyniowy. Wśród nich należy wymienić kwas elagowy i flawonoidy, takie jak antocyjany, katechiny, kwercetyna i kempferol. W badaniu naukowych dotyczących wpływu spożycia truskawek na zdrowie konsumentów z 2004 roku potwierdzono, że związki fenolowe pomagają obniżyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych poprzez obniżanie stężenia cholesterolu całkowitego w tym frakcji LDL (tzw. złego) we krwi. Potwierdzają to także doniesienia z Uniwersytetu Harvarda, gdzie przeprowadzono badanie wśród młodych oraz będących w średnim wieku kobiet.

U pań spożywających trzy lub więcej porcji, o objętości ½ filiżanki, truskawek lub jagód tygodniowo, zaobserwowano 34 proc. mniejsze ryzyko wystąpienia zawału mięśnia sercowego w porównaniu do kobiet spożywających mniejszą ilość tych owoców. Badacze podejrzewają, że ten kardioprotekcyjny wpływ owoców jagodowych związany jest wysokim poziomem antocyjanów w nich zawartych. Antocyjany ułatwiają rozluźnianie naczyń krwionośnych, pomagając obniżyć ciśnienie krwi i zapobiegając chorobom sercowo-naczyniowym. Dodatkowo wysoka zawartość błonnika, witamina C i kwasu foliowego w truskawkach wykazuje działanie przeciwmiażdżycowe, przeciwcholesterolowe i poprawiające gęstość tkanki łącznej, co jest niezwykle ważne z punktu widzenia profilaktyki chorób układu krążenia. W świetle przedstawionych wyników badań, można zauważyć, że nie ilość spożytych owoców jest najistotniejsza w profilaktyce tych chorób, a regularność pojawiania się w diecie.

Profilaktyka przeciwudarowa
Związki antyoksydacyjne, zawarte w truskawkach, wykazują działanie przeciwzapalne przeciwdziałające tworzeniu się skrzepów wewnątrz naczyń krwionośnych, będących główną przyczyną udarów mózgu. Badacze z Wielkiej Brytanii w swojej pracy opublikowanej w prestiżowym czasopiśmie naukowym Nature zauważyli, że substancje chemiczne zwane estrami malonianowymi, pomagają zatrzymać uszkodzenie narządów i zapobiegają tworzeniu się zakrzepów. Gdzie zatem szukać tych substancji? Mimo skomplikowanie brzmiącej nazwy estry malonianowe występują dość powszechnie i znaleźć je można między innymi w truskawkach, jabłkach i winogronach.

Potencjał przeciwnowotworowy
Witamina C, kwas foliowy, antocyjany, kwercetyna i kempferol to tylko niektóre z wielu flawonoidów w truskawkach, które działają jako silne przeciwutleniacze o udowodnionym potencjale przeciwnowotworowym. Badania prowadzone na myszach, opublikowane w czasopiśmie Antioxidants wykazały, że wśród osobników, których dieta podczas 13-tygodniowego badania wzbogacona była w truskawki, rozwój raka jelita grubego był hamowany. Co ciekawe, regularne spożycie truskawek nie tylko ma działanie przeciwnowotworowe, ale wyraźnie redukuje powstawanie przerzutów. Czy te korzystne właściwości dotyczą wyłącznie świeżych owoców? Jak wykazał zespół badaczy z Ohio State University także w formie liofilizowanej truskawki mogą wspomagać zapobieganie rozwojowi raka przełyku.

Wzrost funkcji poznawczych
Truskawki zawierają także związki korzystnie wpływające na funkcje układu nerwowego. Do tych substancji zaliczyć można witaminę C i związki przeciwutleniające, a także jod, niezbędny dla rozwoju komórek glejowych (stąd jest tak istotny w diecie ciężarnych). Truskawki są bogate w potas, który jest powiązany z poprawą funkcji poznawczych, poprzez zwiększenie przepływu krwi do mózgu. Ponadto badania przeprowadzone na Uniwersytecie Harvarda potwierdzają, że wyższe spożycie flawonoidów, zwłaszcza tych naturalnie występujących w jagodach i truskawek, zmniejsza tempo spadku funkcji poznawczych u osób starszych i starzenie się mózgu.

Piękna skóra
Truskawki zawierają kwas salicylowy, alfahydroksykwasy takie jak kwas glikolowy, mlekowy i migdałowy oraz kwas elagowy, które mają właściwości zmniejszające przebarwienia, zapobiegające trądzikowi i usuwające martwe komórki skóry. Związki te są powszechnie wykorzystywane w kosmetyce do produkcji kremów, maseczek i preparatów wykorzystywanych do zabiegów upiększających. W świetle dostępnych badań, preparaty kosmetyczne na bazie truskawek wykazują działanie ochronne na komórki naskórka przed uszkodzeniami wywołanymi promieniowaniem UV. Można więc zaryzykować stwierdzenie, że truskawki działają korzystnie na zdrowie od wewnątrz, jak i stosowane zewnętrznie w postaci maseczek, maści i wyciągów poprawiając elastyczność, koloryt i czystość skóry. Zawarte w tych owocach antocyjanu o działaniu przeciwutleniającym pomagają w walce z wolnymi rodnikami tlenowymi, będącymi odpowiedzialnymi za procesy starzeniowe i degeneracyjne.

Zdrowie oczu
Współcześnie większość osób spędza długie godziny przed ekranami komputerów i telefonów. Sprzyja to rzadszemu mruganiu, co może prowadzić do zespołu suchego oka. Jak wskazują badacze, regularne spożywanie truskawek wspomaga zapobieganie rozwojowi wielu chorób oczu, takich jak suchość oczu, zwyrodnienie nerwu wzrokowego i plamki żółtej. Naukowcy potwierdzają, że przeciwutleniacze zawarte w truskawkach, takie jak flawonoidy, związki fenolowe i kwas elagowy, mogą pomóc uniknąć lub złagodzić prawie wszystkie z powyższych problemów zdrowotnych oczu, na skutek zwalczania reaktywnych form tlenu. Jest to szczególnie ważne wśród osób starszych, u których zmiany degeneracyjne z racji wieku przyspieszają. Wśród tej grupy konsumentów często notowane jest też nieprawidłowe ciśnienie wewnątrz gałki ocznej. Truskawki, jako owoce zawierające potas, wspomagają normalizację ciśnienia śródgałkowego. Co ciekawe, truskawki nadają się także do przygotowania okładów stosowanych przeciw opuchliznom i zasinieniom powiek działając jak naturalny kosmetyk.

Truskawki pomimo słodkiego smaku to owoce bezpieczne i polecane dla cukrzyków z uwagi na niski indeks glikemiczny. Są one także stosowane w diecie osób zagrożonych wystąpieniem tej choroby, u których mogą obniżać ryzyko jej rozwoju. Wśród pacjentów z rozwiniętą już cukrzycą owoce te zaś są pomocne w kontrolowaniu glikemii.

Polecane osobom z nadciśnieniem
Truskawki są bogate w potas i magnez, zawierają też minimalne ilości sodu. Potas i magnez działają rozszerzająco na naczynia krwionośne, przez co wykazują działanie przeciwnadciśnieniowe. Witamina C i związki fenolowe zawarte w tych owocach uelastycznia wyściółkę nabłonkową naczyń krwionośnych, zapobiegając sztywności tętnic, a tym samym pomagają w walce z nadciśnieniem.

Wspomagają terapię dny moczanowej
Dna moczanowa dotyka często osoby w starszym wieku. W przebiegu choroby dochodzi do odkładania się kryształków kwasu moczowego w strukturach stawów, co skutkuje napadowym bólem, a z biegiem czasu prowadzi do zwyrodnienia. Rozwojowi dny moczanowej sprzyja nieprawidłowa dieta bogata w potrawy mięsne, słodzone fruktozą oraz spożywanie alkoholu i niehigieniczny tryb życia. Dlatego najczęstszym zaleceniem dla pacjentów z dną jest radykalna zmiana diety i stylu życia. Amerykańska fundacja „Arthritis”, wspierająca chorych na dnę moczanową zaleca między innymi regularne spożywanie truskawek, pomagających usprawnić metabolizm kwasu moczowego i obniżać jego stężenie we krwi. Ponadto truskawki zawierają substancje o działaniu przeciwzapalnym, co sprzyja łagodzeniu stanów zapalnych w obrębie mięśni i stawów związanych w przebiegu dny.

Odchudzanie – wspomaganie redukcji masy ciała
Truskawki są owocami bardzo niskoenergetycznymi, dlatego też chętnie są wybierane przez osoby na diecie redukcyjnej. Ponadto substancje zawarte w tych owocach stymulują produkcję hormonów (adiponektyny i leptyny) odpowiedzialnych między innymi za uwalnianie rezerw tłuszczowych z adipocytów i poprawę tempa przemiany materii. Nie można zapominać, że truskawki sprzyjają normalizacji glikemii, obniżają apetyt, a także wspomagają przemiany metaboliczne tkanki tłuszczowej, wszystko to sprzyja utracie masy ciała przy zastosowaniu odpowiednio dobranej diety.

Wspomagają prawidłowe nawodnienie
Owoce te to również doskonałe rozwiązanie dla osób niechętnie pijących czystą wodę, a sięgających po słodzone napoje gazowane, nektary, wody smakowe, a także soki. To niezdrowy wybór - sprzyja rozwojowi otyłości. Tymczasem przygotowanie domowej wody smakowej na bazie kilku świeżych truskawek, liści mięty i soku z połowy cytryny jest proste, a taki napój skutecznie ugasi pragnienie bez dodatkowych kilokalorii. To dobre rozwiązanie także dla dzieci, którym rodzice chętnie podsuwają słodzone napoje nieświadomie promując niewłaściwe nawyki żywieniowe. Lekkie kompoty truskawkowe to także dobre źródło płynów w diecie osób starszych, u których pragnienie jest słabiej odczuwalne, przez co są oni bardziej narażenie na odwodnienie. Wśród seniorów konsumpcja truskawek powinna być szczególnie promowana z uwagi na dużą zawartość wody w samym owocu, ale także jego miękkość, ułatwiającą jego spożycie osobom z brakami w uzębieniu.

Działanie przeciwzapalne
Regularne spożycie truskawek pomaga w obniżaniu podwyższonego poziomu białka C reaktywnego (CRP) we krwi, będącego markerem stanu zapalnego toczącego się w organizmie. W badaniu przeprowadzonym w grupie kobiet spożywających powyżej 16 sztuk truskawek tygodniowo, wykazano o 14 proc. niższe ryzyko wzrostu stężenia białka CRP. W badaniu z 2017 roku potwierdzono, że truskawki wykazują działanie przeciwzapalne ale również przeciwbólowe, a właściwości te mogą być wykorzystywane w terapii chorób zwyrodnieniowych stawów. Badacze wytypowali grupę osób z otyłością, z towarzyszącymi objawami zwyrodnienia stawów kolanowych. Wykazano, że już przy spożyciu ¼ filiżanki owoców jagodowych dostarczanych jest takie stężenie związków przeciwutleniających, by uzyskać zauważalną redukcję objawów stanu zapalnego towarzyszącego temu schorzeniu.

Jakie truskawki kupować?

Ich struktura powinna być jędrna, bez nagnieceń, miąższ dobrze wybarwiony o przyjemnym swoistym aromacie. Owoce nie powinny być zawilgocone (od deszczu lub w wyniku nieprawidłowego pakowania lub transportu) - taki surowiec będzie znacznie bardziej podatny na psucie się. Truskawki nie powinny być pogniecione czy ubrudzone ziemią, prośmy sprzedawcę, aby przy nas przesypał owoce do naszej łubianki, tak by widoczne były także owoce znajdujące się na spodzie koszyczka.

Bywa, że w gorące dni długie przez długą ekspozycję w łubiankach na truskawkach pojawia się biały nalot. Takie owoce nie nadają się do spożycia z uwagi na zagrożenie mykotoksynami produkowanymi przez te grzyby. Przesypywanie towaru daje nam także szansę sprawdzenia stanu łubianki.

Jak odróżnić krajowe od importowanych?

Kupując truskawki, dopytajmy o ich pochodzenie. Wybierając te uprawiane lokalnie wspieramy miejscowych rolników, a także dbamy o środowisko, ponieważ ograniczony zostaje daleki transport, a tym samym emisja gazów cieplarnianych. Kupując lokalnie, wpisujemy się także w rosnący siłę trend „locavore”, promujący spożywanie żywności wyprodukowanej w promieniu nie przekraczającej 160 km od miejsca dokonania zakupu.

Truskawki to owoce dostępne w handlu przez cały rok – zimą sprowadzane z cieplejszej strefy klimatycznej pakowane w malutkie plastikowe opakowania odmiany są dobrane tak by jak najlepiej przetrwały przewożenie. Ich wygląd jest imponujący, jednak walory smakowe i zapachowe nie zachwycają. Mają twardy, jałowy miąższ praktycznie bez zapachu.

Polska wiosenna truskawka intensywnie pachnie, a jej szypułka jest świeża, soczyście zielona, sztywna i delikatnie odstaje od owocu. Truskawki importowane są bardziej podłużne. Owoce mają jaśniejszy kolor przy szypułce, ponieważ musiały być zbierane „na blado”. Kondycja szypułki zdradza najwięcej. Nie jest ona świeża i sztywna, nie odstaje już od owocu. Szypułki truskawek marokańskich są z kolei nieproporcjonalnie duże i długie.

- Prof. Samochowiec, jeden z twórców polskiej fitoterapii, zawsze mówił, że powinniśmy spożywać takie zioła, które rosną w miejscu, w którym my żyjemy. To rzadko używany argument, ale bakterie, które są w naszej glebie i naszych jelitach żyją w rodzaju symbiozy. Dlatego też jesteśmy lepiej przystosowani do trawienia rodzimych warzyw i owoców - mówi dr n. med. Igor Łoniewski, współpracownik Zakładu Biochemii i Żywienia Człowieka Pomorskiej Akademii Medycznej w Szczecinie.

Warto być świadomym korzystnego wpływu truskawek na zdrowie. Główny Inspektorat Sanitarny wraz z Ministerstwem Rolnictwa i Rozwoju Wsi rekomenduje spożycie tych wspaniałych owoców w okresie ich największej naturalnej dostępności.

Katarzyna Walterska, zdrowie.pap.pl